Ansiedad y estrés en una sociedad ajetreada

Ansiedad y estrés, cada vez más común en la sociedad

Nuestra sociedad vive cada día de forma acelerada, precipitada y competitiva, lo que favorece que nos olvidemos de darnos el mimo y el cuidado que necesitamos. Largas jornadas de trabajo, responsabilidades laborales y familiares, preocupaciones… se traduce muchas veces en falta de tiempo para dedicarnos a nosotros mismos, la sensación de vivir a contrarreloj, ansiedad y estrés... todo ello acompañado de sensaciones que te describo a continuación y que probablemente te resulten familiares.

Ansiedad y estrés: síntomas

Intranquilidad, dificultad para conciliar el sueño, nerviosismo, pulso acelerado, sensación de ahogo, opresión en el pecho… seguro que este tipo de síntomas te suena. Los habrás vivido en algún momento de tu vida, junto a otros tal vez no tan comunes como puede ser el mareo o la sensación de inestabilidad. Pues bien, todos ellos son síntomas producidos por la ansiedad y estrés. La ansiedad es una respuesta emocional que se caracteriza por aparecer en tres niveles: cognitivo (en el pensamiento), fisiológico (en la activación, los síntomas que hemos comentado antes) y motor (provocando una respuesta innata que es la de lucha/huida). Es una reacción normal de nuestro organismo ante situaciones que son estresantes o se viven como amenazantes. En algunas ocasiones, empezamos sintiendo esos síntomas y no sabemos exactamente a qué se debe. Aquí se puede desencadenar un bucle de la culpa que favorece el mantenimiento de la ansiedad y estrés. El bucle de la culpa es ese momento en el que pensamos “si no me pasa nada por qué me siento así”, “no debería sentirme así”, “soy un desagradecido por sentirme así”, y esto nos provoca que los sentimientos desagradables que ya teníamos se vean incrementados. La gran mayoría de las veces también se produce la retroalimentación de la ansiedad y estrés. Nos sentimos ansiosos y aparecen síntomas como la opresión en el pecho, la sensación de ahogo, molestias musculares debido a la tensión, pulso acelerado…y con todo esto pensamos “no voy a poder respirar”, “me va a pasar algo”, “tal vez me dé un infarto” y esto nos pone más nerviosos aún, acentuando los síntomas que ya teníamos.

Ansiedad y estrés: distorsiones cognitivas

Estos pensamientos que aparecen de forma intrusiva y que son absolutistas y negativos se denominan distorsiones cognitivas. Las distorsiones cognitivas son las interpretaciones erróneas que hacemos de las cosas que nos suceden. De esta forma, al notar la sensación de ahogo, nuestro pensamiento se dispara enviándonos mensajes sobre un sufrimiento inminente. Si no somos capaces de controlar este pensamiento los síntomas irán aumentando y alimentando la idea de que nos va a pasar algo. Entre las distorsiones cognitivas  más frecuentes que aparecen cuando sufrimos ansiedad y estrés se encuentran:

• Pensar lo peor que puede ocurrir en esta situación para estar preparados.

Ejemplo: “tal y como está la situación, vamos a acabar todos en guerra. El mundo va a ser destruido”, “si no me va bien en esta entrevista de trabajo, no entraré en el mundo laboral en la vida”.

• Pensamiento dicotómico. El sí o el no, el blanco o el negro, pero no tenemos en cuenta la gama de opciones que hay entre uno u otro, sólo nos fijamos en los extremos.

Ejemplo: “siempre haces lo mismo”, “nunca volveré a encontrar trabajo”

• Abstracción selectiva. Quedarse con parte de la información que ha ocurrido, acorde a nuestra preocupación, para así “verificar” que nuestro pensamiento estaba en lo cierto, dejando al margen información que puede ser relevante para entender la situación.

Ejemplo: “Hoy he ido al médico y la doctora me ha comentado que todo está en orden, pero que tengo un poco de anemia. Es probable que se le haya olvidado interpretar algún resultado y que en realidad tenga un tumor”.

• Inferencia arbitraria. Llegar a una conclusión sin tener ningún argumento que lo apoye.

Ejemplo: “mi marido viene hoy apagado y distraído. Seguro que ya no le intereso”. Este tipo de distorsiones nos disparan los síntomas de ansiedad y estrés. Es importante no abandonarnos en este tipo de pensamientos ni en aquellos que incremente aún más nuestros síntomas fisiológicos.

Cómo combatir la ansiedad y el estrés

Si sufrimos síntomas fisiológicos de ansiedad y estrés, es importante recordar que no nos van a provocar daño, se trata de sensaciones muy molestas que nos provocan situaciones muy incómodas y desagradables, pero en las que nuestra vida no corre peligro. A continuación, te propongo algunas ideas para reducir el malestar provocado por la ansiedad:

• Meditación. Practicar mindfulness u otros tipos de meditación que puedan ayudar a reducir la activación mental y corporal.
• Actividades como el yoga ayudan mucho a dejar la mente en blanco y disminuir nuestro malestar.
• Realizar ejercicio físico nos ayuda a calmar nuestro cuerpo y también nuestra mente, por lo que es muy recomendable practicar un rato de ejercicio a diario para prevenir la ansiedad y estrés
• Respiración diafragmática. Hacer varias respiraciones profundas, siendo conscientes de ellas, es de gran utilidad cuando nos sentimos ansiosos. Se trata de coger aire por la nariz rellenando primero la parte inferior del pulmón (sabremos que lo estamos haciendo bien cuando nuestra barriga se hinche), mantener durante unos segundos y expulsar por la boca o por la nariz, por donde prefieras.

Con estas herramientas conseguimos disminuir la activación de nuestro cuerpo y una vez ha disminuido podemos trabajar en nuestro pensamiento, teniendo siempre claro que estamos a salvo y que el malestar que sentimos desaparecerá cuando estemos más calmados. Estos ejercicios pueden ayudarte a disminuir la ansiedad y estrés en ocasiones puntuales, pero recuerda siempre acudir a un profesional de la psicología si esta sintomatología se agrava.   Ángeles Benítez Rey Rocío de la Cruz Charro Psicólogas de Grupo DICTEA