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¿Qué podemos hacer para abordar con éxito el insomnio? En primer lugar, debemos instaurar unos hábitos saludables y abandonar los factores y conductas que favorecieron su aparición. Las técnicas de relajación previas al momento de acostarse nos ayudaran también a conseguir nuestro objetivo.

Enumeraremos unas pautas básicas para que debemos seguir para lograr un sueño reparador:

  • Eliminar los componentes que alteran el sueño: alcohol, cafeína, nicotina y otros estimulantes, sobre todo a partir de las 17 horas.
  • Cenar de forma ligera (cenar abundantemente o no cenar perjudica el sueño) dos horas antes de acostarse.
  • Evitar siestas largas. Preferiblemente no superar la media hora.
  • Mantener unos horarios regulares para acostarse y levantarse. Acostarse solo cuando se tenga sueño. Si después de 10-15 minutos, no consigue dormir, levántese, haga algún ejercicio de relajación y vuelva a la cama.
  • Restringir el tiempo de sueño nocturno al estrictamente necesario, intentando igualar el tiempo en cama con el tiempo de sueño. Si no consigue conciliar el sueño en 15-20 minutos, debe abandonar la cama y realizar alguna actividad rutinaria, relajante, y cuando sienta sueño volver a la cama. Esta norma se aplica también si se despierta a medianoche.
  • Utilice la cama y el dormitorio solamente para dormir. No mire la televisión, no escuche la radio, ni coma o lea en la cama.
  • Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir: temperatura templada (alrededor de los 180 C), ausencia de ruidos y luz, colchón y almohadas adecuados.
  • Realizar ejercicio físico regularmente, pero no en las 3 horas previas a acostarse.
  • Repetir cada noche una rutina de acciones que le ayuden a prepararse mental y físicamente para ir a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente…
  • Practicar rutinas de relajación antes de acostarse puede contribuir a que se duerma mejor. Practique una respiración lenta y relajada.
  • Utilice el despertador o una alarma para despertarse, no estar pendiente de la hora de levantarse.
  • Aumentar el consumo en la dieta habitual de alimentos que contengan vitamina B y oligoelementos (magnesio, cinc, hierro)

Como comentamos con anterioridad las técnicas de relajación muscular, mindfulness y visualización ayudaran a una mejor conciliación.

Desde la Psicología, y desde DICTEA podemos ayudarte si tu insomnio persiste.

 

Rafael Alonso Guerra.

Psicoterapeuta. Grupo Dictea.

Sentirse seguro es necesario para una vida saludab...
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